En raison du nombre important d'entraînement et de et de la sollicitation intensive du corps, les sportifs sont souvent touchés par des blessures de tout types : des blessures musculaires (élongation, contracture, claquage, déchirure,...), tendineuses (tendinopathies), ligamentaires (rupture ou déchirure partielle des ligaments croisés par exemple), articulaires (arthrose, fissure d'un ménisque,...), des fractures, des plaies ou encore des traumatismes crâniens.
Chaque blessure est prise en charge différemment selon le type mais également selon la gravité. Un accompagnement médical pluridisciplinaire est important (kiné, ostéo, médecin, préparateur physique, orthoptiste, podologue, chirurgien,...).
L'accompagnement nutritionnel devra lui aussi être adapté afin de placer le sportif dans les meilleures dispositions et lui permettre une récupération et rééducation optimales.
Je vous propose de voir les différentes adaptations nutritionnelles générales à réaliser lorsque vous vous êtes blessés. Bien évidemment, en fonction de la blessure, d'autres adaptations spécifiques seront possibles.
Adaptations de la quantité des aliments de l'athlète
Très souvent, suite à une blessure, le ou la sportif(ve) diminue l'intensité de ses entraînements (ou arrête de s'entrainer en fonction de la gravité). Cette diminution impacte la dépense énergétique (calorique) quotidienne de l'athlète.
Pour éviter une prise de masse grasse et conserver une masse musculaire importante, les apports caloriques devront être modifiés (souvent diminués) en fonction de la nouvelle dépense énergétique du sportif(ve). Attention tout de même à réévaluer cette dépense qui, dans certains cas peut rester la même ou augmenter (suite à une cicatrisation importante par exemple).
L'adaptation des apports énergétiques est primordiale pour un sportif blessé.
Si les apports énergétiques sont supérieurs à ses besoins, le sportif risque de prendre de la masse grasse, qui peut compromettre un retour rapide à son meilleur niveau une fois la rééducation terminée.
- Si les apports énergétiques sont inférieurs à ses besoins, le sportif risque de perdre de la masse musculaire et de la force, de ne pas pouvoir lutter suffisamment contre l'inflammation induite par la blessure ou l'intervention chirurgicale, ne pas permettre la stimulation de la régénérescence cellulaire et donc allonger la période de récupération nécessaire.
Qu'en est il de la qualité des aliments ?
Les protéines
Comme souvent chez les sportifs, l'apport en protéines va jouer un rôle très important dans la remise en forme. Pendant une période de blessure, il va falloir augmenter ses apports protéiques afin d'optimiser la réparation tissulaire et conserver sa masse musculaire.
Il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2,3g/kg de poids corps/ jour, en fractionnant ses apports en 4 à 5 prises afin d'éviter d'apporter plus de 40g de protéines sur un même repas (assimilation moins efficace).
Les glucides
En ce qui concerne les glucides, ceux-ci vont surtout avoir pour rôle de fournir un apport énergétique afin de couvrir les besoins liés à la récupération tissulaire. De plus, un apport suffisant en glucides permet de limiter la dégradation protéique musculaire (limite la fonte musculaire).
Cette fois-ci, il est recommandé d'apporter entre 3 et 5g/kg de poids corps/j en glucides, en privilégiant les glucides complexes (sucres lents) et en limitant les glucides simples (sucres rapides).
Les Lipides
Enfin, au niveau des matières grasses, il va falloir veiller à la qualité des lipides pour réduire l'inflammation dû à la blessure, leur rôle dans la reconstruction cellulaire et leur rôle dans la synthèse hormonale.
Donc, il faut privilégier les acides gras mono et polyinsaturés, surtout les oméga 3 (anti-inflammatoire).
Un apport entre 1,3g et 2g/ kg de poids de corps / j semble être adapté et recommandé.
Et les Vitamines/Minéraux dans tout ça ?
La vitamine D/Le calcium
La Vitamine D joue un rôle primordial dans tous les types de blessures liée à son rôle dans le système immunitaire. Mais, dans les blessures osseuses, cette vitamine va être encore plus bénéfique grâce à son rôle clé dans l'absorption du calcium. Ce dernier étant reconnu pour son rôle dans la solidification des os.
Pour rappel, en hiver, la majorité des français sont carencés en vitamine D...
Les Vitamines A,C et E
Ces trois Vitamines vont notamment jouer un rôle anti-oxydant et donc limiter l'apparition de l'inflammation. Aucun besoin supplémentaire n'a été clairement identifié, mais il faudra s'assurer d'apports suffisants par l'alimentation, incluant des aliments peu transformés, frais et de saison.
Pour les blessures en rapport avec les tendons et les ligaments, l'apport en vitamine C sera d'autant plus important en raison du rôle qu'elle a dans la synthèse de collagène.
Le Fer
Uniquement lorsqu'il y a des pertes de sang importantes, un apport en fer supérieur est recommandé pour pallier aux pertes. Dans les autres types de blessures, aucuns changements particuliers est à apporter.
J'espère vous avoir appris quelques infos utiles pour vous en cas de blessure... Pour aller plus loin dans votre récupération, n'hésitez pas à contacter un(e) diététicien(ne)/nutritionniste sportif !
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