C'est une question qui revient régulièrement dans le monde sportif, qu'est ce qu'il faut manger pour optimiser ses performances et sa récupération.
Aujourd'hui, je vous propose quelques idées de recettes a faire très simples pour manger de façon adapter avant, pendant et après votre effort.
Recette à consommer AVANT un effort physique :
Banana Bred au chocolat (pour 6 personnes) :
Ingrédients :
· 3 bananes
· 3 œufs
· 150g de farine
· 100g de chocolat noir (plus de 70% de cacao)
· 5cl d’huile
· 5cl de lait
· 1 sachet de levure
· 1 sachet de sucre vanillé
Recette :
1) Préchauffer le four à 180°C
2) Mélanger Farine, Levure et sucre vanillé
3) Ecraser 2 bananes dans un bol
4) Battre les 3 œufs dans un bol
5) Rajouter les bananes écrasées et les œufs battus dans la préparation précédente (étape 2) et mélanger
6) Ajouter l’huile, le lait et mélanger à nouveau
7) Verser le tout dans un plat pour mettre au four.
8) Enfin, Couper la 3ème banane dans le sens de la longueur puis de la largeur pour décorer le dessus.
9) Faire cuire 25 minutes à 180°C
Gâteau au yaourt adapté (pour 6 personnes) :
Ingrédients :
· 1,5 pots de yaourt nature
· 3 œufs
· ¾ d’un paquet de levure chimique
· ¾ pot d’huile de colza
· 150g de sirop d’agave
· 4,5 pots de farine
· Zeste de citron jaune
Recette : (les ingrédients sont quantifiés en « pots » de yaourt (donc garder un pot de yaourt vide pour la recette)
1) Préchauffer le four à 180°C
2) Mélanger tous les ingrédients en suivant l’ordre indiqué :
Levure, yaourt, huile, sirop d’agave, farine, œufs et zeste de citron
3) Verser la préparation dans un moule.
4) Faire cuire 30 minutes environ à 180°C.
Recette à consommer PENDANT un effort physique :
Barre de céréales soufflées aux fruits secs :
Ingrédients: (pour 5 de barres de céréales environ) :
• 40g de miel
• 20g de purée de noisettes
• 25g d’abricots secs
• 20g de noisettes
• 30g de riz soufflé nature
• 7g de sucre de canne
• 13g d’huile
• 1 pincée de fleur de sel
Recette :
Préparation : 5min / Cuisson : 32min
1) Préchauffez le four à 160°C.
2) Faites chauffer le miel avec l’huile et la purée de noisette dans une casserole. Mélangez bien.
3) Coupez les abricots et les figues en morceaux, concassez les noisettes. Déposez-les dans un saladier et ajouter le riz soufflé et le sucre de canne.
4) Versez le miel chaud et mélangez tous les ingrédients ensemble afin de bien les enrober. Déposez la préparation dans un plat rectangulaire de 20 x 30cm recouvert de papier sulfurisé, tassez-bien et enfournez pour 30min de cuisson.
A la sortie du four, laissez refroidir complètement et découpez en carrés.
Boules d’énergie à la purée de noisette et cacao :
Ingrédients: (pour 3-4 boules) :
1,5 cuillère à soupe bombée de purée de noisettes
• 6 dattes dénoyautées
• 2 cuillères à soupe de cacao cru en poudre
• 1 cuillère à café de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine
Recette :
Préparation : 2min
1) Mixez la purée de noisettes avec les dattes, 1 cuillère à soupe de cacao, les graines de chia et les flocons d’avoine jusqu’à ce que vous obteniez une pâte.
2) Formez des boules de 30g environ et roulez-les dans le cacao en poudre.
Recette à consommer APRÈS un effort physique :
Milkshake chocolat banane :
Ingrédients: (pour 1 Milkshake, environ 400ml)
• 200g de fromage blanc 3%MG
• Une banane bien mûre
• 25g de sucre de canne complet
• 30g de poudre de cacao maigre
• Quelques glaçons (facultatifs)
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