Souvent méconnue, la vitamine D est pourtant très importante au sein de notre organisme. Dans cet article, nous allons nous y intéresser de plus près, voir ses rôles, les sources au quotidien, les recommandations nutritionnelles et les conséquences d'une carence.
Qu'est ce que la Vitamine D exactement ?
La vitamine D a été découverte en 1922 et fait partie des vitamines liposolubles (solubles dans les graisses et non dans l'eau) avec les vitamines A,E et K. Existant principalement sous deux formes, la vitamine D peut être d'origine végétale (ergocalciférol ou D2) ou d'origine animale (cholécalciférol ou D3).
Quels sont ses rôles au sein de l'organisme ?
Cette vitamine joue beaucoup de rôles dans notre corps. Parmi les plus connus, on pense évidement à son rôle dans l'absorption du calcium au niveau intestinal assurant une bonne minéralisation osseuse (impact sur la solidification des os). Cependant, elle va être également importante dans d'autres fonctions :
- Participe au maintien d'un bon fonctionnement musculaire (croissance et prolifération des cellules musculaires, action sur la contraction musculaire via le calcium, sur la synthèse protéique, etc.).
- Régulation de la pression artérielle (via la rénine).
- Protection du système cardiovasculaire.
- Participe au fonctionnement du système immunitaire par l'intervention sur la sécrétion des cytokines notamment.
- Joue un rôle dans la prévention de l'apparition de certains cancers (seins, prostate, colon).
- De récentes études tendent à démonter son implication dans certaines maladies métaboliques ( notamment le diabète) par différents mécanismes notamment l'effet sur la sécrétion d'insuline.
Les recommandations nutritionnelles de la Vitamine D
En France depuis 2016, les recommandations ont été modifiées et sont passées de 5ug a 15ug pour les adultes.
Ces apports conseillés ont été fixés pour des populations bénéficiant d’une exposition modérée au soleil mais prennent en compte uniquement les apports alimentaires et non les apports issus de cette exposition solaire.
Or, d'après une étude récente (étude INCA 3 de 2017), les adultes et adolescents Français consomment en moyenne respectivement 3,1 et 2,9ug de vitamine par jour ! Cette différence avec les recommandations explique pourquoi la majorité de la population Française est en déficit une certaine partie de l'année.
En plus, les sources alimentaires étant principalement d'origine animale, les populations végétariennes ou végétaliennes peuvent être d'autant plus concernées par cette déficience en vitamine D.
La déficience est aussi très répandue chez les sportifs (au moins 56%) avec une variation selon les sports, notamment une déficience accrue pour les sports se pratiquant en intérieur avec une déficience constatée de 80% en moyenne
Dans la plupart des pays, les apports conseillés en vitamine D sont entrain d'être actualisés et augmentés pour lutter contre d'éventuelles carences.
Comment atteindre les recommandations nutritionnelles ?
Pour apporter suffisamment de vitamine D a notre organisme, deux types de sources existent :
Le soleil : Notre corps est capable de produire de la vitamine D à partir des rayons UVB solaires (290 à 315nm). Cette source représente 50 à 75% des apports totaux en vitamine D.
Il est recommandé de s'exposer entre 15 et 20 minutes chaque jour pour obtenir un bon apport.
Les sources alimentaires : Certains aliments sont riches en vitamine D et sont donc à privilégier (encore plus en hiver ou l'exposition solaire est moindre). Il est recommandé de consommer 1 a 2 portion(s) de poissons gras par semaine, en variant les sources.
Parmi ces aliments, on retrouve notamment :
les poissons gras (le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau, etc.)
L'huile de morue
certains champignons (girolles, cèpes et morilles)
les produits laitiers
Les œufs
Le chocolat noir
Le beurre et les margarines
Les conséquences d'une carence en Vitamine D
Une carence va provoquer des désordres au niveau osseux et musculaires notamment.
Au niveau osseux, la carence en vitamine D conduit à un rachitisme chez les enfants et à de l'ostéoporose chez l'adulte (augmentant le risque de fracture).
Au niveau musculaire, parmi les troubles retenus, on retrouve une baisse importante du tonus musculaire, des crises de tétanie ou des convulsions.
Les dernières études montrent également une augmentation du risque d'infection, d'apparition de cancers et de maladies cardiovasculaires.
Certaines populations sont encore plus exposées au risque, notamment les personnes âgées (chutes, apparition de maladies liées au vieillissement, diminution de la masse musculaire, etc.).
N'hésitez pas à consulter votre médecin traitant avant la période hivernale pour surveiller vos taux et vous faire complémenter en cas de déficience.
ATTENTION : Ne pas s'auto-complémenter sans avis d'un professionnel de santé (médecin ou diététicien).
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